体内時計を理解して簡単快眠法

2013-05-08

5/5(日) 7:00am TBS系放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」で、睡眠 について詳しく解説されていました。この解説があまりに理論的で素晴らしく実感できたので紹介します。

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結論を先に書きます。体内時計と睡眠のしくみを理解すると、
(1)毎朝一定の時間に起きる
(2)毎日起きる時刻に日光を浴びる
(3)毎朝朝食をとる
たったこれだけを実践するだけで、からだと心を健康に保つ睡眠を得ることができるのです。
では、なぜそうなるか解説しましょう。

人間には体内時計があり、ほぼすべての人が 24時間10分周期で動作しています(25時間という説は現在は否定されている)。これが、外部環境により 24時間に補正されているのです。この外部環境とは、光が最も影響し、目をつぶっていても朝の光を感じて生体時計をリセットし、そのズレを修正しているのだそうです。

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武田薬品工業さんの 体内時計.jp より引用

人の体内時計には2種類のタイマーがあり、もっとも重要なのが間脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)。朝、光を感じるとタイマーがリセットされて、14~16時間後にメラトニンというホルモンを分泌して深部体温が低下、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
もう1つの体内時計は、朝食をしっかり食べることで心拍数や血糖値が上がり、全身の機能が活性化して身体全体が目覚めます。

適切な睡眠時間は8時間程度と言われていますが個人差があるそうで、日本人は 6~7時間 という方が多いという。8時間以上の寝過ぎは、情緒が不安定になり寿命が短くなるという統計もあるようです。

つまり、朝起きてから14~16時間後に体内時計が動作して眠くなるので、適切な睡眠時間を取り、この24時間を繰り返すのがポイント。
毎朝、同じ時刻に起床すると、身体のリズムが整えられ、時計遺伝子にとっても働きやすい環境が整います。さらには時計遺伝子1つひとつが元気になり、身体の機能がアップして、疲労を回復させ身体の能力アップに効果があるという。

睡眠時間が乱れると、実生活と体内時計にズレを生みだし、内臓は準備が出来ていないのに働き続けることになり、どんなに寝ても疲れが取れないことになる。
休日に遅くまで寝たり、2度寝をすることは体内時計に悪影響があり逆効果。もしも、寝る時間が遅くなり睡眠不足になっても、毎朝同じ時間に起きるようにすると良いというお話でした。なお、体内時計が狂うと、ビールを2,3本飲んだくらい酔った状態になってしまうそうです。

参考記事:
TBS 健康カプセル!ゲンキの時間 (第55回) 睡眠
武田薬品工業 体内時計.jp
Sawada 快眠寝具研究室 眠りのしくみ
Wikipedia 睡眠

筆者は、ほぼ毎日 6:00~6:15amに起床するのですが、出張で始発の飛行機に乗る日は5:00amに起床しています。この日は、ほんとにお酒に酔ったような感覚が続き、体調がすぐれません。睡眠時間が6時間を切ると寝不足になるのが原因だと思っていましたが、前日、1時間早く寝ても、早起きした日はお酒に酔った感覚となります。これが、体内時計が原因だったのかと、この放送を思い出した訳です。

時差がある海外旅行に行った時も同じ感覚になりますよね。

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レクサス NX、スズキ ハスラー、ダイハツ タントのチープな改造ネタを公開。バイクはヤマハ TDR125。NEXUS 7、ZenPhone 4、PC周辺機器、デジタル一眼、電子工作、PCオーディオ、ホームシアター、TEAM SHACHIなどの雑記です。 Since 30,Apr 2017

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